Cách Giảm Mỡ Và Tăng Cơ Cùng Một Lúc

Khi đặt mục tiêu giảm cân, điều quan trọng là không chỉ tập trung vào việc giảm mỡ mà còn duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ xương hỗ trợ cấu trúc của cơ thể và tạo ra các chuyển động thiết yếu, chẳng hạn như đi bộ, chải chuốt cá nhân và ăn uống. Mất cơ không chủ ý cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe, bao gồm sức khỏe của xương, sức khỏe của tim và tuổi thọ. Ngoài ra, tăng cơ không chỉ giảm thiểu những rủi ro này mà còn góp phần đốt cháy calo (ngay cả khi nghỉ ngơi) vì cơ dày hơn và hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo.

Mặc dù việc mất cơ có thể là không thể tránh khỏi khi hạn chế calo và chế độ tập luyện nhất định, nhưng bạn có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc, nhờ đó mang lại lợi ích tốt hơn cho cơ thể. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách giảm mỡ cơ thể và tăng cơ đồng thời, cùng với những lưu ý về sức khỏe và an toàn cần lưu ý.

Cách để Giảm béo An toàn

Để giảm béo một cách an toàn, trước tiên một người phải đặt ra mục tiêu giảm cân hợp lý, Daniel Chavez, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Texas và chuyên gia về sức khỏe và thể chất được chứng nhận, cho biết.

Giảm cân an toàn bao gồm bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, hoạt động thể chất, thói quen lối sống lành mạnh và mức thâm hụt calo chủ yếu nhắm vào mô mỡ mà không ảnh hưởng đến khối lượng và xương sức khỏe. Chavez lưu ý rằng giảm cân từ 0,5% đến 1% (hoặc khoảng 1 đến 3 pound) trọng lượng cơ thể mỗi tuần là được coi là an toàn. Ông cảnh báo, việc giảm lượng mỡ trong cơ thể vượt quá mức đó có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe, chẳng hạn như quá trình trao đổi chất chậm hơn, giảm mật độ xương và kinh nguyệt không đều, đồng thời có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và ăn uống không điều độ. Hầu hết các cân chỉ đo tổng trọng lượng cơ thể và không hiển thị bao nhiêu trọng lượng đó là mỡ so với cơ.

Xem thêm:

Cách đo mức độ giảm mỡ

Theo Chavez và Robert Iafelice, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Set for Set, một công ty bán thực phẩm bổ sung, thiết bị tập thể dục và các chương trình tập luyện, đồng thời là tác giả của cuốn sách Giữ lấy cơ bắp của bạn, không mắc bệnh, có bốn cách hữu ích để đo lượng mỡ trong cơ thể. :

Các phép đo nếp gấp da, được đo bằng thước cặp và đưa vào phương trình tính toán lượng mỡ trong cơ thể.
Thang đo trở kháng điện sinh học, đo tỷ lệ phần trăm mỡ, khối lượng cơ và nước trong cơ thể thông qua việc sử dụng dòng điện không gây đau.
Cân thủy tĩnh, đo lượng mỡ trong cơ thể thông qua lượng nước bị chiếm chỗ khi bạn chìm trong nước.
Quét hấp thụ tia X năng lượng kép (hoặc DEXA), là một loại tia X chụp ảnh và xác định lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ.

Bất kể ai đó chọn cách đo lường quá trình giảm mỡ như thế nào, Chavez cũng khuyên bạn nên chụp ảnh bốn đến sáu tuần một lần trong chương trình giảm béo để lập danh mục tiến trình một cách trực quan.

Lợi ích sức khỏe tiềm tàng của việc giảm béo

Iafelice và Chavez lưu ý rằng giảm cân vừa phải có thể mang lại lợi ích sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim, những bệnh có liên quan đến béo phì. Cả hai chuyên gia đều tham khảo một đánh giá năm 2017 trong Báo cáo Béo phì Hiện tại cho thấy việc giảm cân tổng cộng từ 2% đến 10% ở những người mắc bệnh béo phì cũng có thể dẫn đến:

Cải thiện kinh nguyệt không đều
Điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn
Giảm huyết áp cao
Giảm chất béo trung tính
Sự gia tăng lipoprotein mật độ cao (HDL)
Cải thiện chức năng đầu gối trong trường hợp viêm xương khớp
Nguy cơ trầm cảm thấp hơn
Cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ
Cải thiện chức năng tình dục
Làm thế nào để tăng cơ bắp

Chavez và Iafelice cho biết lượng protein tối ưu và rèn luyện sức đề kháng là những yếu tố quan trọng để tăng cơ. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng được tìm thấy ở nhiều bộ phận của cơ thể, bao gồm cả xương và cơ, đồng thời nó tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể, chẳng hạn như tiêu hóa và sản xuất năng lượng. Rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh cũng quan trọng không kém — nghiên cứu cho thấy nó không chỉ hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp mà còn giúp giảm mỡ trong cơ thể và nạp lại tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của một người.

Lợi ích sức khỏe của việc xây dựng cơ bắp

Iafelice cho biết: “Cơ bắp rất cần thiết cho hoạt động chức năng, đồng thời việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp trong suốt cuộc đời có liên quan đến tuổi thọ”. Trên thực tế, tình trạng mất cơ tiến triển ở người lớn tuổi, hay tình trạng thiểu cơ, có liên quan đến việc tăng nguy cơ té ngã, tàn tật và tử vong, ông giải thích.

Chavez nói: “Các nghiên cứu chứng minh vô số lợi ích của việc tăng cơ. Ví dụ: một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Chất dinh dưỡng đã trích dẫn những lợi ích tiềm năng sau của việc tăng cơ:

Tăng sức mạnh
Tăng khả năng thực hiện các công việc và hoạt động hàng ngày
Tăng tỷ lệ trao đổi chất
Giảm nguy cơ chấn thương và té ngã
Cải thiện chuyển hóa đường trong máu

Bạn có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc không?

Chavez nói: “Có thể tăng cơ trong khi giảm mỡ, còn được gọi là tái tạo cơ thể. Theo cả Chavez và lafelice, rèn luyện sức đề kháng và hấp thụ protein là chìa khóa để tái tạo cơ thể thành công. Chavez cho biết việc ăn một lượng calo duy trì hoặc ở mức thâm hụt calo nhẹ cũng là điều quan trọng.

Protein tối ưu để giảm mỡ và tăng cơ

Nghiên cứu cho thấy hầu hết người trưởng thành nên tiêu thụ 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và kết hợp lối sống ăn kiêng đó với việc rèn luyện sức đề kháng để xây dựng cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên, số tiền này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, lượng calo và trọng lượng cơ thể của mỗi cá nhân.

Iafelice khuyên rằng cần phải bổ sung các nguồn protein chất lượng cao vào chế độ ăn uống, đồng thời cho biết thêm rằng leucine, một loại axit amin thường được tìm thấy với số lượng cao hơn trong protein từ động vật, có thể giúp kích thích tăng cơ. Theo lafelice, nguồn protein có hàm lượng leucine cao bao gồm:

Thịt gà
Cá
Trứng
Sữa
Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua và phô mai

Đối với những người theo lối sống dựa vào thực vật, Iafelice khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều loại protein thực vật, đồng thời bổ sung thêm rằng bột protein từ thực vật, chẳng hạn như các sản phẩm làm từ hạt đậu, thường có hàm lượng leucine cao. Nguồn protein thực vật chất lượng cao bao gồm:

Các loại đậu như đậu, đậu xanh, đậu lăng và đậu nành
Quả hạch
Đậu hũ

Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi tăng lượng protein. Tiêu thụ quá nhiều protein hoặc mất cân bằng dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của một người có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của một số bệnh, chẳng hạn như bệnh thận và tiểu đường.

Loại bài tập tốt nhất để giảm mỡ và tăng cơ

Việc rèn luyện sức đề kháng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng dây tập thể dục đàn hồi, là dây thun cao su mà bạn kéo căng bằng cách tác dụng lực, máy tập sức mạnh và các loại tạ.

Top từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất:

Search This Blog

Chuyên trang làm đẹp, sức khỏe, đời sống